莎賓娜的人生朝聖之路與朝聖之路情報站網站創辦人。熱愛旅行與分享的自由工作者，專注於朝聖之路及歐美旅遊攻略。希望用文字與故事，陪伴每位旅人走上屬於自己的 Camino。
走朝聖之路需要特別練體能嗎？我第一次走的時候完全沒有事先訓練，直接就去了。結果第二天就長水泡，第 28 天腳扭傷去就醫、在小鎮休息了兩天。
第二次出發前也沒有特別訓練，但我改變了幾個小習慣，走了北方之路、法國之路、葡萄牙之路三條加起來將近 60 天，腳完全沒事。
這篇把我兩次的真實經驗整理出來，告訴你體能準備的重點不是跑步機練腳力，而是幾個很多人忽略的小細節。
出發前要練到多好？
朝聖之路每天走 20 到 30 公里，聽起來很嚇人，但其實走的都是一般的泥土路、石頭路和鄉間小路，不需要特別的登山技術。只要平常有走路的習慣，加上正確的裝備，大多數人都可以完成。
真正打倒人的不是體力不夠，而是腳的問題：水泡、腳踝扭傷、膝蓋不適。這些問題的根源幾乎都指向同一件事：裝備沒有磨合好，或是走路方式和步調沒有調整好。
Sabrina 的第一次親身經歷
第一次走法國之路，完全沒有事先訓練，直接就去了。第二天長了第一顆水泡，之後陸陸續續長了四五顆。走到第 28 天，右腳踝突然嚴重疼痛，當天晚上去當地醫院就診，包紮後拿了消炎止痛藥，被迫在 Cacabelos 休息了兩天才繼續上路。
水泡：最常見、最折磨人的問題
路上幾乎每個人都會長水泡，差別在於多少顆、嚴不嚴重。水泡的成因是鞋子和腳趾之間長時間摩擦，特別是新鞋或鞋子沒有完全合腳的時候最容易發生。
預防水泡的方法
出發前至少穿新鞋走一到兩個月，讓鞋子和腳充分磨合，不能到了當地才第一次上腳
羊毛襪是關鍵，透氣、快乾、減少摩擦，選有厚度的避震型號
每天出發前在腳趾縫抹上凡士林，大幅降低摩擦
每次休息就把鞋子脫下來，讓腳透氣，累積的熱氣和濕氣是水泡的溫床
如果已經長了水泡，用 Compeed 水泡貼貼上繼續走，不要強行刺破
第二次走的改變
第二次出發前沒有特別訓練，用的是同一雙登山鞋和羊毛襪，但加了兩個習慣：每天早上出發前在腳趾縫抹凡士林，每次休息就脫鞋讓腳透氣。走了三條路線將近 60 天，腳完全沒有長水泡。
腳踝和膝蓋：容易被忽略的風險
朝聖之路有很多上下坡、碎石路、石板路，長時間走這些路面對腳踝和膝蓋的壓力很大，特別是下坡路段。如果背包太重，膝蓋承受的衝擊會更明顯。
腳扭傷的真實狀況
第一次走到第 28 天，走了 31 公里的長距離後，當天晚上右腳踝開始劇烈疼痛，最後痛到幾乎無法走路。在西班牙當地醫院就診，醫生建議停止行走，但最終休息兩天後繼續上路。腳踝的問題在長距離行走後更容易出現，尤其是碎石和不平整的路面。
保護腳踝和膝蓋
登山鞋選中筒款，對腳踝有支撐，比跑鞋更能應付碎石和不平整路面
登山杖強烈建議帶，下坡時能分擔膝蓋的壓力，長時間走路差距非常大
背包重量控制在體重的 10% 以內，越輕膝蓋和腳踝越輕鬆
不要一開始就強迫自己走太遠，頭一兩週讓身體慢慢適應
走太久開始感覺不對勁，立刻找地方休息，不要撐著走
出發前可以做什麼準備
不需要特別去健身房練腿力，最有效的準備是這幾件事。
最重要的是穿好登山鞋去走路，出發前每週至少兩三次，帶著背包走 5 到 10 公里，讓鞋子、背包和腳一起磨合。如果住台北可以去陽明山，住南部可以去爬爬郊山，不需要特別困難的路線，走一般山路就夠了。
如果完全沒有爬山或健行習慣，建議出發前兩個月開始，從每天走 30 到 40 分鐘開始，慢慢拉長到一次走兩三個小時。重點是讓腳習慣長時間走路，而不是速度或強度。
出發前兩個月建議
每週 2 到 3 次，穿登山鞋加背包走 5 到 10 公里
盡量選有上下坡的路線，讓膝蓋和腳踝適應不平整的地形
每次走完觀察腳的狀態，有紅腫或摩擦痕跡就調整鞋帶鬆緊或換厚一點的襪子
背包從出發就裝好平時帶的重量，不要空包練習
裝備才是體能準備最關鍵的一環
走了兩次之後我最大的感悟是：體能其實不是最大的變數，裝備才是。同一雙鞋、同一個背包，加上出發前的磨合和路上的幾個小習慣，第二次走三倍距離卻沒有任何腳的問題。
登山鞋和羊毛襪是最不應該省的兩樣東西，建議在出發前至少一個月就買好、穿著走路，不能到了起點才第一次上腳。裝備的詳細挑選建議可以參考這篇：朝聖之路裝備指南。
住宿也要事先準備好
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常見問題 FAQ
完全沒有運動習慣，走得完朝聖之路嗎？
走得完。朝聖之路每天的距離可以自己調整，不需要每天都走 30 公里，走 15 到 20 公里也完全沒問題。重點是出發前讓腳適應長時間走路，裝備準備好，路上保持自己的節奏。
水泡一定會長嗎？
不一定。鞋子磨合好、羊毛襪夠厚、每天抹凡士林、定期讓腳透氣，很多人走完全程都沒有長水泡。第一次走最容易長，因為鞋子還沒有完全合腳。如果已經長了，Compeed 水泡貼是路上必帶的東西，貼上去還是可以繼續走。
膝蓋不好，適合走朝聖之路嗎？
可以走，但要特別注意。登山杖是必帶的，下坡時能大幅減少膝蓋的負擔。背包要輕，盡量控制在 7 到 8 公斤以內。走路節奏不要太快，下坡要放慢腳步。如果有舊傷，建議出發前先諮詢醫生。
在路上扭傷了怎麼辦？
先找地方坐下來，評估能不能繼續走。如果腫起來或痛到無法正常走路，去當地的 farmacia（藥局）或 centro de salud（醫療保健中心），西班牙的醫療體系對朝聖者很友善，不需要太擔心。必要時可以把背包寄到下一個庇護所，輕裝繼續走或休息幾天。
出發前多久開始準備比較好？
理想是兩個月前開始穿登山鞋走路，讓鞋子和腳充分磨合。如果只有一個月，每週認真走幾次也有幫助。最晚不要等到出發前一兩週才開始，到了當地才第一次認真走路，腳會很慘。
延伸閱讀
本文由駐站朝聖者：Sabrina 整理撰寫。如果你也走過朝聖之路，歡迎投稿分享你的故事！一起感受朝聖的美好～
